Fit, Gesund & Vital gegen Eisenmangel

Ihr Leitfaden für eisenhaltige Lebensmittel und mineralreiche Ernährung.

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen die unser Körper über eisenhaltige Lebensmittel aufnimmt.

Es sorgt nicht nur für einen reibungslosen Sauerstofftransport von der Lunge bis hin in die Zellen sondern erfüllt auch viele weitere wichtige Aufgaben wie z.B. das Binden von Radikalen oder die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln.

Warum sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig?

Unser Körper kann Eisen nicht selbst produzieren und doch benötigt er Eisen für viele wichtige Körperfunktionen. Ein Mangel an Eisen hat eine Vielzahl an Symptomen zur folge wie ständige Müdigkeit, Rastlosigkeit und vieles mehr. Somit ist sehr wichtig, dass wir durch eine ausgeglichene Ernährung für eine stetige Eisenzufuhr sorgen.

"Nur 8-10% des in der Nahrung vorhandenen Eisens kann vom Körper aufgenommen werden."

Der menschliche Körper enthält ca. 2 bis 4 Gramm Eisen, jedoch verlieren wir pro Tag über Schweiß und Harn auch ca. 1,5mg, welches wir dem Körper wieder zuführen müssen. Da jedoch nur 8-10% des in der Nahrung vorhandenen Eisens aufgenommen werden kann wird eine wesentlich höhere Zufuhr von Eisen pro Tag empfohlen. Hierbei helfen die entsprechenden Lebensmittel, von denen ich einige in einer Tabelle zusammen gefasst habe.

Der geschätzte Tagesbedarf unterteilt sich je nach Alter und Geschlecht wie folgt:

Bedarf an Eisen nach Alter & Geschlecht pro Tag  
Alter
Eisen
mg / Tag
männlich
weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
0,5
4 bis unter 12 Monate
8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
8
4 bis unter 7 Jahre
8
7 bis unter 10 Jahre
10
10 bis unter 13 Jahre
12
15
13 bis unter 15 Jahre
12
15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
12
15
19 bis unter 25 Jahre
10
15
25 bis unter 51 Jahre
10
15
51 bis unter 65 Jahre
10
10
65 Jahre und älter
10
10
Schwangere
30
Stillende
20

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung E.V.

In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten?

Eine Vielzahl an Lebensmitteln enthält Eisen. Im Wesentlichen gilt, dass tierische Nahrungsmittel Eisen enthalten welches leichter vom Körper absorbiert werden kann.

Aber auch viele Gemüse- und Obstsorten enthalten Eisen, welches jedoch erst chemisch gelöst und umgewandelt werden muss.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, darunter auch besonders eisenhaltige Lebensmittel, (z.B. Vollkorn, Kaffee oder Milch) Stoffe, welche die Aufnahme von Eisen durch den Körper erschweren indem sie unlösliche Verbindungen mit dem Eisen eingehen.

Viel Eisen findet sich z.B. in Schweineleber (ca. 22mg pro 100g), Eigelb (7mg pro 100g) oder Blutwurst (ca. 5mg pro 100g), aber auch pflanzliche Lebensmittel finden sich auf der Liste der Top-Eisenlieferanten. So kommen weiße Bohnen auf ca. 6mg pro 100g, genauso wie Hirse.

Cashewkerne und Petersilie kommen auf 4mg bzw 3mg pro 100g. Spinat – landläufig als DER Eisenlieferant gehandelt – findet sich jedoch eher im Mittelfeld der Eisenlieferanten, gleichauf mit Petersilie.

Um die Aufnahme von Eisen zu steigern sollte man eisenhaltige Nahrung stets mit Vitamin C haltigen Produkten wie z.B. Orangensaft oder Paprika einnehmen. Vitamin C fördert die Absorption von Eisen durch den Körper oftmals um das 3 bis 4fache der üblichen Menge.

Wer sich ausführlich über eine richtige Ernährung bzw. eine Behandlung von Eisenmangel informieren möchte, der findet auf Amazon einige weiterführende Literatur. Am Besten greift man jedoch direkt zu einer umfangreichen Rezeptsammlung.

Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Auch wenn es stimmt das tierische Nahrungsmittel die besseren Eisenlieferanten sind, so müssen sich Vegetarier oder Veganer trotz Allem keine Gedanken machen. Durch die gezielte Auswahl der richtigen Lebensmittel kann man auch ohne Fleisch einen ausgeglichenen Eisenhaushalt erreichen. Eine komplette Rezeptsammlung mit vegetarischen Gerichten findet du hier.

Besonders für Vegetarier und Veganer gilt hier jedoch die gezielte Kombination von eisenhaltiger Nahrung mit Vitamin C um die Aufnahme des Eisens zu erhöhen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplanes sollte man vor allem Produkte wie Haferflocken, Hirse, Roter Bete, Erbsen, Kohlgemüse oder Sauerkraut sowie Sesam wählen. Vollkornprodukte haben ebenfalls einen hohen Anteil an Eisen, jedoch führt ein hoher Anteil an Sekundärstoffen (z.B. Phytate) zu einer reduzierten Aufnahme durch den Körper.

Grundlegend gilt das Veganer und Vegetarier verstärkt darauf achten sollten eine Vielzahl verschiedener Eisenlieferanten in ihren Ernährungsplan aufzunehmen um mögliche Störungen durch Sekundärstoffe sowie die ohnehin reduzierte Aufnahme von Eisen bei pflanzlichen Produkten auszugleichen.

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden?

Wie bereits angesprochen enthalten viele Lebensmittel Stoffe, welche die Aufnahme von Eisen durch den Körper vermindern oder unterbinden. Daher sollte man bei Problemen mit dem Eisenhaushalt innerhalb von 2 Stunden vor bzw. nach der Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln auf folgende Inhaltsstoffe verzichten:

  • Tannin – Enthalten in schwarzem Tee, Rotwein oder Kaffee
  • Kalzium (Calcium)
  • Magnesium
  • Oxalsäure – enthalten unter anderem in Spinat oder Kakao
  • Lignin
  • Phytat – enthalten in Getreide und Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Gerste
  • Phosphate

An der Liste kann man bereits erkennen, dass selbst Lebensmittel mit hohem Eisengehalt oftmals nur geringe Mengen an Eisen liefern können, da die in ihnen enthaltenen Sekundärstoffe die Absorption verhindern. Dies unterstreicht noch einmal den Vorteil einer hohen Differenzierung der Eisenlieferanten im Ernährungsplan und die Kombination mit Vitamin C reichen Produkten.

Nahrungsergänzungsmittel für den Eisenhaushalt

Wenn die Aufnahme von Eisen durch die Nahrung nicht ausreicht können Nahrungsergänzungsmittel den Eisenhaushalt wieder stabilisieren. Im Handel gibt es eine Vielzahl an Präparaten z.B. in Form von Eisentabletten.

Auch wenn Tabletten ein Weg sein können, um den Eisenhaushalt auszugleichen, so sollten Sie vor dem Einnehmen immer mit einem Arzt Rücksprache halten. Denn nicht nur ein Mangel an Eisen kann schädlich sein. Auch Eisenüberschuss kann über längere Zeit zu Schäden führen.

Daher ist es oft sinnvoller, es zuerst mit der richtigen Ernährung zu probieren. Oftmals reicht dies schon aus um einen leichten Eisenmangel auszugleichen. eine Vielzahl verschiedener Eisenlieferanten in ihren Ernährungsplan aufzunehmen.​

Was sind Ihre größten Hindernisse hinsichtlich einer eisenreichen Ernährung? Was tun Sie bereits gegen Ihren Eisenmangel?​ Konnten Sie schon Erfolge verzeichnen? Erzählen Sie mir Ihre Geschichte in den Kommentaren etwas weiter unten.

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