Die Paleo Diät – Gesund Abnehmen mit der Steinzeit Diät?

[adrotate group="11"]Gesund und stark wie unsere Vorfahren – das verspricht die Paleo Diät mit seiner auf den Essgewohnheiten unserer Vorfahren basierenden Ernährung. Doch was ist wirklich dran an dieser neuen Mode-Diät? Wir haben alle wichtigen Informationen hinterfragt und für Sie zusammengefasst.

Die Paleo Diät oder auch Steinzeiternährung ist eine Variante, die Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit steigern und Ihre Gesundheit fördern soll. Aufbauend auf den Essgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren, versteht sich diese Diät als die artgerechte Ernährung des Menschen und findet seit einiger Zeit weltweite Verbreitung.

Worauf basiert die Paleo Ernährung und wie ist sie aufgebaut?

Wie bereits erwähnt, orientiert sich die Steinzeit-Diät an den Erkenntnissen über die Neandertaler und ihre Nahrungsmittel. Diese ursprüngliche Ernährung, die ihnen Ausdauer, Kraft und Gesundheit verlieh, damit sie als Jäger und Sammler überleben konnten, soll nun ihre heilbringende Wirkung auch in die Neuzeit tragen. 

Wo die moderne Nahrungsmittelproduktion mit ihrer exzessiven Nutzung von billigen und ungesunden Zutaten wie Transfettsäuren oder raffiniertem Zucker Studien zufolge viele Krankheiten hervorgerufen hat, da setzt die Paleo Diät auf die Ursprünge unserer Ernährung.

Paleo Diät - Steinzeit Diät

Im Wesentlichen verzichten Sie daher bei dieser Ernährungsweise auf Zucker, Milch- und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Pflanzenfette und setzen stattdessen auf Fleisch, Fisch, Obst Gemüse, Eier und Nüsse. Die Diät richtet ihr Augenmerk auf die Qualität des Essens, auf den Verzehr von gesunden Fetten, Gemüse, Obst und mageren Proteinen. 

Sie lässt dabei Erkenntnisse der Nahrungsmittelforschung, der Biologie und der Biochemie einfließen und versucht mit gesundheitsförderlichen Produkten zu einer ausgewogenen und artgerechten Ernährung zu gelangen.

Warum sollten Sie bestimmte Nahrungsmittel meiden?

In zahlreichen Studien wurde bereits ermittelt, dass Krankheiten, wie Autoimmun- und Stoffwechselerkrankungen, Akne und Diabetes, häufig auf unsere, oftmals durch Fast Food gekennzeichneten, Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen sind. Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel kann somit helfen, einige dieser Erkrankungen zu lindern oder sogar zu heilen.

An vorderste Stelle steht dabei der Zucker. Dieses Kohlenhydrat sorgt in kürzester Zeit dafür, dass wir das Hormon Insulin vermehrt produzieren und damit den Insulinspiegel steigen lassen. Befindet sich unser Insulinspiegel dauerhaft auf einem erhöhten Niveau, kann dies die Ursache für Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer darstellen.

Aus diesem Grund sollten Sie auf gesüßte Speisen und Getränke, wie Süßigkeiten, Fruchtsäfte oder Softdrinks, verzichten. Auch wenn Obst weithin als gesund und nahrhaft gilt, so besitzt es doch auch größere Mengen an Fruchtzucker, weshalb Sie ebenso auf Ihren Obstkonsum achten sollten.

Sollten Sie jedoch Probleme verspüren ganz und gar auf Süßungsmittel zu verzichten, können Sie das aus den Blättern der Steviapflanze gewonnenen Extrakt namens Stevia benutzen. Dieses natürliche Süßungsmittel kann Studien zufolge sogar gesundheitsförderlich sein, jedoch liegen dazu noch keine ausreichenden Erkenntnisse vor.

Getreideprodukte, allen voran weißes Mehl, aber auch Reis, enthalten genau wie Zucker viele Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass unser Körper die Fettreserven nicht abbaut, sondern weitere Energie in Form von Körperfett speichert. Außerdem beinhalten viele Produkte Stärke, was ebenfalls ein Zucker, ein sogenannter Vielfachzucker, ist.

Weitere Inhaltsstoffe wie Gluten, Phytinsäure und Lektin sind darüber hinaus sogar schädlich für den Körper. Die können Allergien oder gar Multiple Sklerose verursachen, da sich diese Stoffe an den Darmwänden einnisten und sie beschädigen.

Mit Ausnahme von Kokos- und Olivenöl sollten Sie auch Pflanzenfette meiden. In Margarine und weiteren Produkten dieser Kategorie sind besonders viele ungesättigte Fettsäuren, Transfette und Omega-6-Fettsäuren zu finden, die zu Entzündungs- und Herzerkrankungen führen können. 

Die genannten Omega-6-Fettsäuren sind zwar wichtig für die Bildung gewisser Hormone, können bei zu hoher Konzentration jedoch schädliche Auswirkungen auf den Körper besitzen. Aus diesem Grund sollten Sie besonders das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren beachten, welches idealer Weise in einem 1:1 Verhältnis liegen sollte.

Selbstredend sollten Sie auch möglichst auf alle Fertiggerichte verzichten, da sie nicht nur einen hohen Zuckeranteil und Pflanzenfette aufweisen, sondern auch mit Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen, Glutamaten und Aromen angereichert sind. Ihre Langzeitwirkung ist bisher noch nicht genug erforscht, um genaue Prognosen abzugeben.

Zumeist halten sich die Lebensmittelhersteller auch an die vorgegebenen Richtwerte, jedoch führt Glutamat erwiesener Weise durch seine Appetit fördernde Wirkung zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und fördert somit das Übergewicht.

Nicht erst durch das Auftreten von Laktoseintoleranz ist der Verzehr von Milchprodukten fraglich. Der menschliche Körper ist nicht auf die Verdauung tierischer Milch ausgelegt und neigt dazu, durch die in ihr beinhalteten tierischen Hormone Körperfett zu produzieren. Der Verzicht auf Milch und Milchprodukte kann daher Ihre Gewichtsabnahme beschleunigen sowie Autoimmunerkrankungen, Allergien und Akne verbessern.

Diese Lebensmittel dürfen Sie essen

Nachdem die Paleo-Ernährung den Verzicht auf eine Vielzahl an Lebensmitteln anrät, stellen Sie sich nun sicher berechtigt die Frage – was dürfen Sie denn überhaupt noch essen? Zum Glück gibt es noch so Einiges im Vorratskeller von Mutter Natur um nicht auf schmackhafte Mahlzeiten verzichten zu müssen.

Gemüse

Brokolli

Von Blumenkohl über Kartoffeln und Paprika bis hin zu Tomaten und Zucchini können Sie sich an Gemüse bedienen. Sie enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine auf die Sie nicht verzichten sollten. Zudem ist Ihre Auswahl an Produkten riesig und erlaubt Ihnen einen vielfältigen Speiseplan.

Obst

Erdbeere - Paleo Diät

Auch wenn Sie den übermäßigen Konsum von Obst aufgrund seines Zuckeranteils vermeiden sollten, müssen Sie nicht vollständig auf Obst wie Äpfel, Erdbeeren, Pflaumen oder Zitrusfrüchte verzichten. Sie enthalten wichtige Vitamine und können gut als Zwischenmahlzeit fungieren. Denn selbst unsere Vorfahren wussten einen leckeren Nachtisch zu schätzen.

Tierprodukte

Fleisch

In dieser Kategorie können Sie sich an der ganzen Vielfalt der Produkte bedienen. Ob Fisch, Fleisch, Eier oder Innereien, hier sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Die Tatsache, dass Sie sich Ihre Nahrung nicht, wie unserer Vorfahren, selbst jagen müssen, kann man getrost als klaren Bonus ansehen.

Salate

Das gesunde Grün kann ebenfalls in allen Formen auf Ihrem Speiseplan landen. Sie können unter anderem Blattsalat, Mangold und Rucola bedenkenlos zu sich nehmen. Seien Sie kreativ und probieren Sie hier gerne mal eine neue Salatsorte aus.


Nüsse, Pilze & Samen

Nüsse - Steinzeitdiät

Von der Haselnuss bis zur Walnuss, vom Champignon bis zum Steinpilz ist auch in dieser Kategorie alles erlaubt, was Ihnen schmeckt. Auch Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne können in Ihrem Einkaufswagen landen. Unseren Vorfahren lieferten Nüsse hochwertige Nährstoffe und gesunde Fette. Verzichten Sie jedoch auf die gesalzenen Varianten und greifen Sie zu den natürlichen Produkten.

Fette & Öle

Öle und Fette - Steinzeitdiät

Da Sie auf pflanzliche Fette und Öle größtenteils verzichten sollten, können Sie auf tierische Produkte wie Butter und Schmalz zurückgreifen. Wie bereits erwähnt sind Oliven- und Kokosöl sowie Macadamiaöl und Avocadoöl jedoch auch zu verwenden, da sie zum größten Teil aus gesättigten, beziehungsweise einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Der weit verbreitete Glaube, das ungesättigte Fettsäuren grundsätzlich gesünder sind als gesättigte Fettsäuren ist bereits veraltet und wurde von verschiedenen Studien widerlegt.

Vegetarisch & Vegane Alternativen

Spinat

Da Vegetarier ihr Eiweiß nicht aus den Fisch- und Fleischprodukten ziehen, greifen sie nicht nur bei der Paleo Diät zu anderen Produkten wie Eiern und Joghurt. Quinoa und grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind zudem auch für vegan lebende Menschen eine Alternative.

Die bei Vegetariern und Veganern beliebten Alternativlebensmittel aus Soja und Hülsenfrüchte sind jedoch nach der Steinzeiternährung nicht ratsam. Sie enthalten oft mehrfach ungesättigte Fettsäuren, werden in ihrer Produktion durch Zusatzstoffe belastet und einen hohen Kohlenhydratanteil.

Das müssen Sie beachten

[adrotate group="10"]Die Steinzeitdiät sollten Sie in keinem Fall als eine Ernährung ansehen, die Ihnen strikt vorgibt, was Sie wann in welchen Mengen zu sich nehmen sollen. Sie sollten diese Informationen lediglich als Empfehlungen annehmen, die Sie Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrer eigenen Konstitution anpassen.

Ihr persönlicher Geschmack und Ihre Beweggründe sollten genauso beachtet werden wie Allergien und Unverträglichkeiten. So versteht es sich, dass Sie weniger Kohlenhydrate brauchen je weniger Sie körperlich aktiv sind. Sie sollten diese Ernährungsform daher als einen Ausgangspunkt sehen, von dem aus Sie individuell Ihren eigenen Ernährungsplan entwickeln. Die Paleo-Diät ist somit eher ein Lebensstil als eine richtige Diät.

Vor- und Nachteile der Paleo Diät

Es ist schwierig sich bei all den Meinungen zur Diät unserer Urahnen ein klares Bild zu machen. Daher finden Sie im Folgenden eine Liste an Vor- und Nachteilen, mit denen Sie ihre eigene, persönliche Entscheidung treffen können.

Die Vorteile der Paleo Diät

  • Bessere Gesundheit - Durch den Verzicht auf gewisse Lebensmittel und Zusatzstoffe erhöht die Paleo-Ernährung Ihre Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit beträchtlich. Sie vermindert, beseitigt oder beugt vielen Erkrankungen der modernen Gesellschaft vor.
  • Kein Zählen von Kalorien - Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten kommt die Paleo Diät ganz ohne Kalorienzählen oder Abmessen von Nahrungsmitteln aus. Allein die Umstellung von schädlichen auf gesunde Nahrungsstoffe verspricht Ihnen eine natürliche Art des Abnehmens und der Verbesserung Ihrer Gesundheit.
  • Reich an Ballaststoffen & Proteinen - Der hohe Anteil  an Gemüse aber auch Fleisch & Nüssen ermöglichen eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Darüber hinaus beinhaltet sie Omega-3-Fettsäuren, weitere gesunde Fettsorten und verzichtet auf künstliche Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
  • Kein Heißhunger - Durch den Verzicht auf zuckerreiche Nahrungsmittel wie Schokolade oder Chips und den Fokus auf Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil kommt es seltener zu Heißhunger da der Insulinspiegel weniger stark beeinflusst wird.
  • Weniger Nahrungsmittelintoleranzen - Gluten, Laktose oder Milcheiweis - viele Nahrungsmittel bergen die Gefahr von Lebensmittelunverträglichkeiten. Die Steinzeit Diät erlaubt es jedoch durch ihr breites Spektrum an Nachrungsmitteln gezielt die auszuwählen, die man verträgt. Das Resultat ist ein allgemein besseres Lebensgefühl ohne nervige Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Müdigkeit oder Durchfall.

Kritik an der Steinzeiternährung

  • Keine echte Steinzeiternährung - das Argument des Essens wie in der Steinzeit ist Kritikern zufolge hinfällig, da sich nicht exakt nachvollziehen lässt, welche unserer Vorfahren welche Lebensmittel zu sich genommen haben. Es können lediglich theoretische Rückschlüsse aufgrund von geographischen und klimatischen Gegebenheiten gezogen werden.
  • Nicht zwingend gesünder - wir wissen heute, dass die Neandertaler nicht alle fit und gesund waren, sondern ebenfalls mit verschiedensten Krankheiten zu kämpfen hatten. Dies widerlegt die These, dass die Ernährung unsere Vorfahren automatisch zu einer besseren Gesundheit führen wird. Des Weiteren haben wir uns über die Jahrtausende weiterentwickelt und sollten unsere Ernährung somit den veränderten Lebensbedingungen anpassen.
  • Wir brauchen weniger Nährstoffe - Vor allem in den Industriestaaten ist die Nahrungsbeschaffung einfach und ihre Vielfalt immens. Durch den verringerten Bewegungszwang im Gegensatz zu den steinzeitlichen Menschen, brauchen wir weniger Nährstoffe als damals. Zudem ist es durchaus denkbar, dass sich auch unser Körper den neuen Bedingungen über die Jahre hinweg angepasst hat.

    So könnte die Laktosetoleranz darauf hinweisen, dass sich der Verdauungsapparat des Menschen durch den vermehrten Konsum von Milchprodukten an diesen Stoff gewöhnt hat. Auch die erhöhte Verbreitung des Gens Amylase, welches die Verdauung von Stärke ermöglicht, spricht für eine Anpassung des menschlichen Körpers.
  • Unnötiger Verzicht - die Paleo Diät streicht gesundheitlich unbegründet Nahrungsmittel von ihrem Speiseplan, allein aus dem Grund, dass sie den Menschen der Steinzeit nicht zugänglich waren. Die Liste Ihrer Lebensmittel wird somit eingeschränkt und zwingt sie zu einem strikten Verzicht von vielen herkömmlichen Produkten, was vielen Menschen auf die Dauer schwer fällt und auch gesundheitlich nicht haltbar ist.

    So werden Körner und Hülsenfrüchte, die reich an Eisen, Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen sind, ausgelassen. Selbst die Lebensmittel, die diese Ernährungsweise erlaubt, können laut Kritikern nicht mit denen unserer Vorfahren gleichgesetzt werden, denn auch diese haben sich über die Jahrtausende verändert.
  • Unsere Lebensmittel haben sich verändert - Um genug Fleisch, Milch und Eier zu produzieren wurden Kühe, Schweine und Hühner in Massen produziert und dabei durch Menschenhand künstlich selektiert. Ebenso wurden nur die Samen der besten Pflanzen zum weiteren Anbau benutzt, um sie zu vergrößern und in vielen Weisen zu verbessern. Erst durch die Kultivierung der Brassica oleracea entwickelten sich beispielsweise Sorten wie Broccoli, Blumenkohl oder Rosenkohl. Das Argument der steinzeitlichen Ernährung kann somit auch hier nicht standhalten.
  • Zu allgemein & wenig individuell - Nicht zuletzt wird die Verallgemeinerung der Essgewohnheiten als Kritikpunkt aufgefasst. Da die Paleo Diät ohne strenge Richtwerte von Nahrungsmitteln auszukommen scheint, wird das individuelle Bedürfnis des Einzelnen außer Acht gelassen. Ein körperlich aktiver, gesunder und ein übergewichtiger, kranker Mensch haben vollkommen verschiedene Ausgangslagen und somit auch unterschiedliche Bedürfnisse. Wie sich die Steinzeiternährung dabei an die persönlich erforderlichen Ernährungsumstellungen anpassen kann, geht leider nicht eindeutig hervor.

Unser Fazit zur Paleo Diät

Die hier vorgestellte Steinzeit-Diät verfolgt mit dem Verzicht von Zucker, Stärke und ungesättigten Fettsäuren eine durch Studien belegte gesunde Ernährung, die nachweislich Ihren Insulinspiegel senkt, Ihr Körperfett reduziert und Leistungsfähigkeit steigert. Viele Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Herzerkrankungen, Demenz und Autoimmunkrankheiten lassen sich durch eine Ernährungsumstellung bekämpfen und können Ihre Lebensqualität erhöhen.

[adrotate group="10"]Jedoch ist der Bezug zur steinzeitlichen Ernährungsweise fraglich und die Entsagung bestimmter Nahrungsmittel wie Milch, Getreide und Hülsenfrüchte oft allein dadurch nicht möglich, da sie in vielen Teilen der Erde als Grundnahrungsmittel fungieren und nicht ersetzt werden können. Zudem ist die Anpassung des menschlichen Organismus an diese Lebensmittel durchaus denkbar, weshalb ein Verzicht nicht obligatorisch sein muss.

Wie Sie nun die Regeln der Paleo Diät werten, handhaben und in Ihren persönlichen Speiseplan einfügen, ist ganz Ihnen überlassen, denn, wie bereits gesagt, sollte Ihnen diese Diät bestenfalls als Empfehlung und Ausgangspunkt dienen, die Sie individuell ihrem Leben anpassen.