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Ein Stoff, viele Namen – Cholecalciferol, Colecalciferol, Calciol oder Vitamin D

Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin. Es wird bis zu 90 % mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut gebildet. Wirkliche Vitamine kann der Körper nicht bedarfsdeckend selber herstellen, weshalb Vitamin D auch als hormonähnliche Substanz bezeichnet wird.

Im Sommer, wenn die Sonneneinstrahlung hoch ist, produziert der Körper viel Vitamin D und lagert es im Fettgewebe und der Skelettmuskulatur ein, als Speicher für den langen Winter. Das ist wichtig, denn auch in den sonnenarmen Monaten braucht der Körper diesen Stoff.

Studien zeigen, dass deutschlandweit mehr als die Hälfte aller Menschen nicht genug Vitamin D im Körper haben. Das hat viele Gründe: Angst vor Hautkrebs führt dazu, dass Menschen sich nicht mehr ausreichend der Sonne aussetzen, Sonnenschutzcremes mit schon niedrigem Lichtschutzfaktor vermindern oder verhindern die Vitamin-D-Bildung.

"Studien zeigen, dass deutschlandweit mehr als die Hälfte aller Menschen nicht genug Vitamin D im Körper haben."

Dabei ist Vitamin D ebenfalls ein großer Schutz für den Körper und besonders für die Calciumaufnahme bedeutend: Es beugt Erkältungen, Grippe und Knochenerkrankungen vor und vermindert das Risiko vieler Krebsarten. Auch die Sterblichkeitsrate durch Herzinfarkte wird durch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel massiv gesenkt.

Was macht Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist eine Bezeichnung für verschiedene Verbindungen. Es gibt zum Beispiel Vitamin D2, dass in Pflanzen vorkommt. Vitamin D3 ist die Verbindung, die als Vitamin D bei uns geläufig ist. Sie ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und die Verbindung, die für den Menschen eine Rolle besondere spielt. Die Aufgaben von Vitamin D im Körper umfassen viele Prozesse.

Zum Beispiel reguliert es den Haushalt von Calcium und Phosphat. Es sorgt dafür, dass Calcium gut über die Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Außerdem ist es an der Steuerung des Calcium-Spiegels im Blut beteiligt. Es sorgt dafür, dass die Knochen bei Bedarf Calcium freisetzen und unterstützt damit wichtige Stoffwechselfunktionen: z. B. die Reizweiterleitung der Nervenzellen oder das Funktionieren der Muskulatur.

Vitamin D - Mangel und Behandlung

Vitamin D ist außerdem für die Stärkung des Immunsystems wichtig. Welche genaue Rolle es dabei spielt, ist noch nicht geklärt, man vermutet allerdings, dass es in Zusammenhang mit den T-Lymphozyten und dessen Aktivierung steht, welche für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind. Vitamin D begünstigt den Aufbau von Körperzellen und bewirkt, dass kranke Zellen absterben.

Auch mit der Bauchspeicheldrüse arbeitet das Vitamin D zusammen und beeinflusst die Insuliunausschüttung. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass eine optimale Vitamin-D-Versorgung im Körper die Risiken für einige Krebsarten, wie z. B. Brust- oder Darmkrebs, um bis zu 50 % minimiert

Eine optimale Vitamin-D-Versorgung kann die Risiken für einige Krebsarten, wie z. B. Brust- oder Darmkrebs, um bis zu 50 % minimieren.

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Selbst bei schon bestehenden Krebserkrankungen kann Vitamin D den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen, denn es soll die Bildung von Metastasen und das Tumorwachstum hemmen und damit die Überlebenschancen steigern.

Wie viel Vitamin D ist genug?

Der Tagesbedarf an Vitamin D ist abhängig davon, wie viel Zeit ein Mensch täglich im Tages- oder Sonnenlicht verbringt und unter Wissenschaftlern diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat allerdings folgende Empfehlungen als Schätzwerte aufgestellt:

  • Säuglinge bis zwölf Monate: 10 Mikrogramm/Tag
  • Kinder von einem bis 15 Jahren: 20 Mikrogamm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene zwischen 15 und 65 Jahren: 20 Mikrogramm/Tag
  • ​Erwachsene ab 65 Jahren: 20 Mikrogramm/Tag
  • Stillende Frauen: 20 Mikrogramm/Tag

Wichtig für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist die Sonneneinstrahlung. Der Mensch sollte sich täglich zehn bis 15 Minuten der Sonne aussetzen, am besten Arme, Beine und Gesicht – optimalerweise jedoch den ganzen Körper.

Die Abendsonne ist in dem Fall nicht ausreichend, da die notwendige UVB-Strahlung zu gering ist. Auch die Sonneneinstrahlung hinter Glas, z. B. im Auto, zählt nicht, denn Glas lässt UV-Strahlen nicht durch.

Vitamin-D-Mangel und seine Symptome

Im Winter ist die UV-Strahlung nicht stark genug, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen. Der Körper zehrt dann von seinen Vorräten im Fettgewebe. Doch je länger der Winter andauert, desto leerer werden die Speicher. Eine Ursache, dass Grippewellen oft zum Winterende hin starten, kann mit fehlendem Vitamin D zusammenhängen.

Vitamin-D-Mangel macht sich durch unterschiedlichste Symptome bemerkbar. Dazu zählen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, schlechte Stimmung, Probleme beim Schlafen, Nervosität, brüchige Nägel und weisse Flecken im Inneren der Fingernägel, Gliederschmerzen, Muskelkrämfe, Kreislaufprobleme und Schwindelanfälle.

Bei Vitamin-D-Mangel fehlt vor allem die Einlagerung von Calcium in den Knochen. Ohne ausreichend Calcium kommt es zu Störungen im Nervensystem und zur Entkalkung des Knochenskeletts. Die Liste der Mangelerscheinungen ist lang. Vitamin-D-Mangel führt:

  • bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung durch Vitamin D oder Calcium-Mangel)
  • zu Bluthochdurck
  • zu Erkrankungen des Blutkreislaufs
  • zum Metabolischen Syndrom und in dessen Folge zu koronaren Herzkrankheiten
  • zu Herzinfarkt
  • zu erhöhtem Risiko von Autoimmunkrankheiten (Multiple Sklerosem, Morbus Chrohn, Diabetes mellitus Typ 1)
  • zu Asthma
  • zu Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Fibromyalgie
  • zu Infektionskrankheiten, z. B. Tuberkolose
  • bei Schwangeren zu Parodontitis
  • bei älteren Menschen zu Osteopenie, Osteoporose, Demenz, Parkinson, Hirnleistungsstörung, Schlafstörungen (Schlaf-Apnoe-Syndrom, verlängertes Einschlafen, Tagesmüdigkeit)

Vitamin-D-Überdosierung: Was passiert bei zu viel Vitamin D?

Ein Zuviel an Vitamin D ist auf normalem Weg eigentlich kaum möglich. Ohne eine starke Überdosierung, z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel, ist es nahezu unmöglich, in diesen Zustand zu kommen. Ist dies denn noch der Fall, ist eine starke Erhöhung von Calcium im Blut möglich, was zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Schwindel führen kann.

Ein Risiko ist ebenso die Verkalkung von inneren Organen oder Schäden an den Nieren. Zeichen von Vitamin-D-Überdosierung sind Schwächegefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit und unregelmäßiger Puls. Bemerkbar ist sie ausserdem durch Durstgefühle und vermehrtes nächtliches Wasserlassen.

Diagnose

Über die Untersuchung des Blutserums kann ein Arzt feststellen, ob der Vitamin-D-Spiegel im Körper gesund ist. Optimalerweise bewegt er sich zwischen 50 und 80 ng pro Milliliter.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen oder beheben

Das beste, um zu mehr Vitamin D zu kommen, ist der Aufenthalt in der Sonne. Im Winter ist dies jedoch nicht ganz so einfach. Der Einfallswinkel der Sonne bewirkt dann, dass die UVB-Strahlung durch die Atmosphäre herausgefiltert wird.

Wichtig im Winter ist in jedem Fall eine tägliche Bewegung von mindestens einer halben Stunde an der frischen Luft. Im Winter empfehlen sich auch Urlaube am Mittelmeer oder in den Bergen, wo die Sonneneinstrahlung intensiver ist.

"Im Winter ist die UV-Strahlung nicht stark genug, um die Vitamin-D-Produktion in Gang zu bringen."

Natürlich kann man auf Nahrungsergänzungspräparate, z. B. Vitamin-D-Tabletten, zurückgreifen, dies jedoch immer in Absprache mit einem Arzt, da es sonst zu Überdosierungen kommen kann. Besuche im Solarium sind umstritten. Viele Solarien bestrahlen nur mit UVA-Licht, was keine Vitamin-B-Produktion erlaubt, ganz abgesehen von dem erhöhten Krebsrisiko durch häufige Solariumbesuche.

Aber auf natürlichem und gesundem Weg, kann man den Vitamin-D-Gehalt im Körper aufpeppen. Dazu gehört vor allem ein gesundes Körpergewicht. Fettleibige Menschen sind einem erhöhten Risiko von Mangelerscheinungen ausgesetzt, da das Vitamin D im Fettgewebe fest eingelagert und nicht mehr an das Blut abgegeben wird. Es bleibt einfach da, wo es ist. Schon eine Gewichtszunahme von zehn Prozent kann den Vitamin-D-Spiegel mindern.

Über die Nahrungsaufnahme lässt sich der Vitamin-D-Spiegel positiv beeinflussen, wenn auch nicht ausreichend Vitamin D ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann. Vitamin-D-reiche Speisen können über “Durststrecken” aber in jedem Fall helfen.

Ein Erwachsener Mensch braucht in etwa 20 Mikrogramm Vitamin B am Tag. Nur zwei bis vier Mikrogramm davon werden im Durchschnitt über die Nahrung aufgenommen.

Es gibt nicht viele Lebensmittel, die einen hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen. In der nachfolgenden Tabelle sind Nahrungsmittel aufgeführt, die besonders reich an Vitamin D sind, dazu gehören vor allem fettreiche Fische, Eier und auch Milchprodukte.

Tabelle mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln

Milchprodukte

Milch, Milchprodukte, Ei 
Schmelzkäse (45 % Fett i. Tr.)3.1
Hühnerei2.9
Gouda, 40 % F. i. Tr.1.25
Vollmilch1.24
Schlagsahne, 30 % Fett1.1
Emmentaler,45 % F. i. Tr.1.1
Bavaria Blue1
Creme fraiche0.8
Chesterkäse0.34
Edamer,40 % F. i. Tr.0.3
Camembert,45 % F. i. Tr.0.29
Kondensmilch, 10 % Fett0.13
Joghurt, 3,5 % Fett0.11
Quark, 20 % F. i. Tr.0.09
Nahrungsquelle

 

Fleisch

NahrungsquelleVitamin-D-Gehalt (µg/100g)
HŸühnerleber1,3
Kasseler0,2
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Fisch & Seafood

NahrungsquelleVitamin-D-Gehalt (µg/100g)
Aal, geräŠuchert90
Matjeshering geräŠuchert28
Hering frisch gegart26
BŸückling25
Aal25
Sardelle22
Sprotte22
Forelle22
Anchovis20
Anchosen20
Lachs geräŠuchert18
Sardine10,78
Austern8
Ostseehering7,8
Kaviar5,89
Heilbutt5
Thunfisch4,54
Makrele4
Rotbarsch2,3
Krabben0,5
Garnelen0,5

 

Fette & Öle

NahrungsquelleVitamin-D-Gehalt (µg/100g)
Lebertran330
Margarine2,5
Butter1,2
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Pilze

NahrungsquelleVitamin-D-Gehalt (µg/100g)
Morchel getrocknet3,1
Steinpilz3,1
Pilze getrocknet2,8
Rotkappe2,3
Butterpilz2,1
Pfifferling2,1
Champignon getrocknet1,94