Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)

Bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, wird über das tägliche Essen genau so viel Magnesium aufgenommen, wie für den Körper gebraucht wird. Das ist auch bei einem Großteil der Bevölkerung der Fall.

[adrotate group="1"]

Kommt es über einen kurzen Zeitraum zu weniger Aufnahme von Magnesium, greift der Körper auf in den Knochen gespeichertes Magnesium zurück – er zapft sozusagen die Vorratskammer an. Das ist auch nicht weiter schlimm, solange der Mangelzustand nicht dauerhaft wird.

Kommt es über einen kurzen Zeitraum zu weniger Aufnahme von Magnesium, greift der Körper auf in den Knochen gespeichertes Magnesium zurück – er zapft sozusagen die Vorratskammer an. Das ist auch nicht weiter schlimm, solange der Mangelzustand nicht dauerhaft wird.

Denn zu wenig Magnesium über einen zu langen Zeitraum führt erst zu Krankheitsanfälligkeit, wie z. B. Tinnitus-Migräne oder Muskelverspannungen, und laut Studien möglicherweise auf Dauer zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzrhytmusstörungen. Magnesiummangel tritt oftmals auf bei Krankheit und Fehlernährung. Ältere Menschen leiden häufiger unter diesem Mangelzustand.

Wozu braucht der Mensch Magnesium?

Magnesium, ein Mineralstoff, ist ein sogenannter „essentieller Stoff“. Das heißt, dass er, genau so wie Eisen, für den Menschen lebensnotwendig ist, der Körper ihn aber nicht aus Nahrungsmitteln synthetisieren, also selbst herstellen, kann.

Die gute Nachricht ist aber, das Magnesum in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, auch im Trinkwasser – der Körper muss es nur ausreichend aufnehmen. Große Magnesium-Lieferanten sind Nahrungsmittel aus Getreide (z. B. Brot) oder alkoholfreie Getränke. Die Magnesiumaufnahme erfolgt über den oberen Dünndarm, ausgeschieden wird es über die Nieren.

Magnesium ist wichtig für das autonome Nervensystem, denn es stabilisiert das Ruhepotenzial von Nerven- und Muskelzellen. Das heißt nichts anderes, als dass es dafür sorgt, dass die Muskeln sich entspannen können. Es hilft außerdem dabei, dass der Körper die richtige Temperatur hält – bei einem Mangelzustand von Magnesium friert man z. B. schneller.

Ansonsten hat Magnesium unzählige Aufgaben im menschlichen Organismus. So ist es beteiligt am Aufbau der Knochen, bei der Herstellung von Eiweißen und Nukleinsäuren, wichtig für den Elektrolythaushalt und beteiligt an mehr als 300 verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper.

Magnesium ist außerdem eine Art Gegenspieler für das Vitamin C. Jeder weiß, dass Vitamin C wichtig für einen gesunden Körper ist und ausreichend aufgenommen werden muss. Fruchtsäfte werden sogar meist mit ihrem Vitamin-C-Gehalt beworben.

Aber was oft nicht bewusst ist: Ohne Magnesium nützt dem Menschen das beste Vitamin C nichts. Denn erst mit Magnesium wird das Vitamin C aktiv, nimmt seine Rolle ein, wirkt gegen freie Radikale und kümmert sich um Immunsystem, Hormonhaushalt und Botenstoffe.

Ursachen für Magnesiummangel

Das im Körper ein erhöhter Magnesiumbedarf auftritt und ein Mangelzustand in den Bereich des Möglichen rückt, kann an unterschiedlichen Ursachen liegen. Generell führt Stress dazu, dass der Körper mehr Magnesium braucht, weil er zu viel davon ausscheidet.​

Bei Frauen veranlasst außerdem „die Pille“ den Körper dazu, zu viel Magnesium abzugeben und sorgt deshalb für einen höheren Magnesium-Grundbedarf. Zu erhöhtem Bedarf kommt es bei Frauen auch durch die Menstruation.​

Der durchschnittliche Magnesium-Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei 300 bis 400 Milligramm. Ältere Menschen, Sportler oder Personen mit Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Herzkrankheiten brauchen eine höhere Magnesiumzufuhr.

Auch einige Medikamente sorgen für einen erhöhten Bedarf bei Menschen, die sie einnehmen. Dazu gehören: Abführmittel, Entwässerungsmittel oder Glukokortikoide (Steroidhormone).

Abgesehen davon können weitere Faktoren zu Magnesiummangel führen. Zuallererst sei hier eine falsche Ernährung über einen längeren Zeitraum genannt, Diäten, Essstörungen oder ein Zuviel an Alkohol. Nach längerer Durchfallerkrankung ist ein Magnesiummangel auch wahrscheinlich. Auch ein Grund sind operative Eingriffe am Darm, z. B. die Entfernung von Darmabschnitten.

Symptome

Trotzdem es ein Mangelzustand ist, muss Magnesiummangel nicht unbedingt sofort mit merklichen Symptomen einhergehen. Treten Symptome auf, sind diese auch noch sehr verschieden. Zu den Mangelerscheinungen von Magnesium zählen:

  • Muskelkrämpfe, insbesondere Wadenkrämpfe
  • Unruhe
  • Nervosität (Lidzucken)
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
  • Schlaflosigkeit
  • Migräneanfälle
  • Hyperaktivität
  • Herzrasen, Herzschmerzen oder Herzrytmusstörungen
  • alle möglichen Magen-Darm-Probleme, wie Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe oder Übelkeit

Auch psychische Beschwerden, wie Depressionen, Angstzustände oder schizophrene Psychosen können durch Magnesiummangel ausgelöst werden.

Diagnose

[adrotate group="7"]

Leichten oder mittelschweren Magnesiummangel festzustellen ist nicht so ganz einfach. Denn selbst wenn die Blutwerte keinen Aufschluss darüber geben, kann trotzdem ein Mangelzustand vorliegen. Das liegt daran, dass die Knochen Magnesium ins Blut abgeben, sobald der Spiegel dort sinkt.

Untersucht man in diesem Fall das Blut, sieht alles in Ordnung aus, aber das täuscht. Erst wenn die Magnesiumvorräte in den Knochen aufgebraucht sind, sinkt der Magnesiumwert im Blut. Deshalb wird der Magnesiumhaushalt zusätzlich zu einer Bllutanalyse im Vollblut (Blutserum plus Blutzellen) auch über den 24-Stunden-Urin überprüft.

Liegen die Magnesiumwerte im Blutserum unter 0,65 mmol pro Liter oder im 24-Stunden-Urin unter 3,0 mmol pro Liter, liegt ein Mangelzustand vor.

Seltener, weil etwas aufwendiger, wird ein Magnesium-Belastungstest durchgeführt. Dazu wird Magnesium intravenös zugeführt. Den ganzen Tag über wird dann gemessen, wie viel Magnesium der Körper wieder abgibt. Ist es nicht so viel, bedeutet das, dass die Speicher leer sind und der Körper sein Magnesium wieder auffüllt. Ein deutliches Zeichen für Magnesiummangel.

Wer braucht wie viel Magnesium?

Natürlich hängt die notwendige Menge an Magnesium, die der Körper braucht, auch vom Alter und dem körperlichen Zustand des Menschen ab. So liegt der Bedarf bei Kindern bis zum vierten Lebensjahr bei 24 bis 80 Milligramm, bei älteren Kindern und Jugendlichen bis ungefähr 16 Jahren bei 120 bis 310 Milligramm. Erwachsene benötigen 300 bis 400 Milligramm pro Tag.

Weitere grundsätzlich erhöhte Bedarfsmengen von Magnesium haben:

  • Schwagere (brauchen 310 Milligram Magnesium am Tag)
  • Stillende (390 Milligram pro Tag)
  • Jugendliche im Wachstum
  • Menschen, die unter starkem Stress stehen
  • Sporter (haben generell einen höheren Bedarf, da sie viel Magnesium über das Schwitzen verlieren)
  • Diabetiker (ihnen geht es ähnlich, sie verlieren das Magnesium allerdings über den Urin)
  • ältere Menschen (brauchen auch mehr Magnesium, vor allem, wenn sie über den Tag nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen)
  • Menschen, die unter Herzkrankheiten leiden

Medikamente, die zu einem höheren Magnesium-Grundbedarf führen können, sind z. B.:

  • orale Verhütungsmittel (die Pille)
  • Abführmittel
  • Aminoglykoside (Antibiotika)
  • Amphotericin B (Antimykotikum)
  • Cisplatin (wird z. B. bei Chemotherapien eingesetzt)
  • Ciclosporin (Immunsupressivum)
  • Digoxin (z. B. bei chronischer oder akuter Herzinsuffizienz)
  • Glukokortikoide (Steroidhormon)
  • Diuretika (z. B. bei Bluthochdruck)

Was tun bei Magnesiummangel, wie vorbeugen?

Gesund, ausgewogen und abwechslungsreich essen ist wie so oft das A und O, wenn der Mensch sich wohl fühlen soll. Denn nur dann kann der Körper sich gesund entwickeln und fit bleiben. Um einen Mangelzustand zu vermeiden oder aus ihm herauszukommen, muss genug Magnesium aufgenommen werden, damit sich die Speicher wieder füllen.

Das geschieht am gesündesten über eine ausgewogene Ernährung. In nahezu allenLebensmitteln ist Magnesium enthalten, aber es gibt natürlich einige, die mehr davon haben, als andere. Ungefähr zwei Drittel z. B. nimmt der Mensch täglich über Brot und alkoholfreie Getränke auf.

Es empfiehlt sich deshalb bei Magnesiummangel oder ersten Anzeichen davon, auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte (z. B. Reis, Brot, Vollkornnudeln) und Mineralwasser zu setzen. Gute Magnesium-Lieferanten sind ausserdem Fleisch (Leber, Geflügel), Fisch, Nüsse und Kerne (Kürbis-, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse), Milch- und Milchprodukte, Kartoffeln, Obst (Beerenobst, Orangen, Bananen), Schokolade, Haferflocken und Zuckerrübensirup.

  • Lebensmittel mit besonders hohem Magnesiumanteil (mehr als 100 Milligramm bei 100 Gramm) sind: Vollkornprodukte, Kleie, Naturreis, grünes Gemüse (z. B. Bohnen, Erbsen), Kerne (Sesam, Sonnenblume, Amaranth), Kakao und Nüsse.
  • Etwas weniger Magnesium (20 bis 100 Milligramm pro 100 Gramm) haben: Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte, Obst, Fenchel, Brokkoli, Kohlrabi, polierter Reis und Meerrettich.
  • Wenig Magnesium (nur bis 20 Milligramm pro 100 Gramm) haben: Limonade oder Alkohol, Eier, Sauerkraut, Kohl, Salat (Feld-, Kopf- und Endiviensalat), Kohlrüben und Cornflakes.

Viele von diesen Lebensmitteln lassen sich ganz bequem vermehrt in die tägliche Ernährung einbauen. Zum Frühstück eignen sich zum Beispiel Haferflocken, die mit Trockenfrüchten, Sesam und Sonnenblumenkernen aufgepeppt werden können.

Statt Brot aus dem Supermarkt zu kaufen, kann man selbst backen und darauf achten, das z. B. viel Dinkel und Amaranth zu den Zutaten gehören. Bei Kuchen und Gebäck öfter mal zu Mohn greifen, denn auch dieser ist ein guter Magnesium-Lieferant. Und wenn die Lust auf Schokolade groß ist, empfiehlt es sich Kakao oder auch mal die Bitterschokolade zu wählen.

Zu viel Magnesium – Hypermagnesiämie

[adrotate group="6"]

Das Gegenteil vom Magnesiummangel ist eine Überdosierung. Das kann durch die tägliche Nahrungsaufnahme eigentlich nicht passieren, da der Körper zuverlässig alles wieder ausscheidet, was er nicht braucht.

Auch wenn man Magnesium als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, sollten, abgesehen von leichten Nebenwirkungen, wie z. B. Durchfall, keine Beschwerden auftreten. Grund für eine Überdosierung kann eine herabgesetzte Nierenfunktion sein.

Erschwert wird der Zustand, wenn gleichzeitig magnesiumhaltige Medikamente eingenommen werden. Abhängig vom Schweregrad der Hypermagnesiämie, können bei diesem Zustand folgende Symptome auftreten:

  • Nierenfunktionsstörungen
  • Störungen von Nervensystem und Herz
  • Durchfall, Übelkeit, Erbrechen
  • Müdigkeit
  • Lähmungserscheinungen
  • Blutdruckabfall
  • flache Atmung

Fleisch

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
LandjŠger45
Brathuhn37
Rehfleisch30
Pute28
Currywurst25
Kalbfleisch (mager)25
Schweinefleisch23,5
LeberkŠse23
Ente22
Teewurst22
Wildschwein22
Rindfleisch22
Hirsch21
Lammfleisch20
Mortadella19
Kalbsleber19
Bierschinken18
Eisbein18
Bratwurst15
Hackfleisch15
Kasseler15
Wiener WŸrstchen15
Leberpastete15
Fleischwurst13
Salami11
Cervelatwurst11

Fisch

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Garnele67
Krabben67
Heringsfilet in Tomatensauce61
Seelachs57
Karpfen51
Zander50
Schleie50
Steinbutt45
Languste (Scampi)40
Auster (ausgelšst)40
Miesmuschel (ausgelšst)36
Heilbutt35
Hering31
Tintenfisch30
Makrele30
Rotbarsch29
Lachs29
Forelle26,5
Hecht26,5
Sardine25
Kabeljau25
Hummer22
Aal21
Bismarckhering12

Gemüse

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Spinat58
Kohlrabi43
Kohlrabi43
Meerrettich33
GrŸnkohl31
GrŸnkohl31
Artischocke26
Knoblauch25
Brokkoli24
Rosenkohl22
Kartoffeln20
Zucchini20
Rotkohl18
Mšhre18
Porree18
Lauch18
Spargel18
Blumenkohl17
Tomaten14
Champignons13
Feldsalat13
Paprika12
Zwiebel11
Endiviensalat10
Kopfsalat8
Gurke8

Obst

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Bananen36
Brombeeren30
Himbeeren30
Kiwis24
Johannisbeeren, schwarz17
Ananas17
Erdbeeren15
Stachelbeeren15
Apfelsinen14
Johannisbeeren, rot13
Rhabarber13
Mandarinen11
Kirschen, s٤11
Pflaumen10
Nektarine10
Aprikosen10
Weintrauben9
Kirschen, sauer8
Birne8
€pfel6

Getreide

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Speisekleie590
Mohn333
Weizenkeime250
Hirse170
Reis, natur157
Haferflocken137
GrŸnkern130
Vollkornnudeln (ohne Ei)130
Weizen, Vollkorn128
Roggen, Vollkorn120
Mais120
MŸsli (mit NŸssen)110
Vollkornbrštchen95
Weizenmischbrot75
Mehrkornbrot70
KnŠckebrot68
Nudeln (mit Ei)67
MŸsli65
Reis, poliert64
Nudeln (ohne Ei)56
Weizenschrotbrot42
Roggenmischbrot40
Brštchen30
Wei§brot24
Weizenmehl, Type 40520
Zwieback16
Cornflakes14

Hülsenfrüchte

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Sojabohnen220
Limabohnen204
Kichererbsen155
Bohnen, wei§140
Linsen129
Erbsen116
Bohnen (grŸn)25

Nüsse

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Sonnenblumenkerne420
KŸrbiskern402
Sesamsamen370
Leinsamen350
Pinienkerne270
Cashewkern255
Mandel170
Mandeln170
Paranuss160
Erdnuss160
Haselnuss156
Walnuss129
Kokosnuss39

Milch, Ei & Milchprodukte

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Parmesan42
Tilsiter (30% Fett i.Tr.)40
Edamer, 45 % F. i. Tr.36
Emmentaler (45% Fett i.Tr.)35
Gouda, 40 % F. i. Tr.28
Brie (20% Fett i.Tr.)20
Camembert, 45 % F. i. Tr.17
Buttermilch14,5
Kefir13
Ei13
Joghurt, 3,5 % Fett12
Vollmilch12
Speisequark, mager12
Schlagsahne, 30 % Fett9,5

Fette & Öle

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Mayonnaise, 80 % Fett23
Margarine13
Butter3

Getränke

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
GemŸsesaft15
Orangensaft12
Wei§wein11
Rotwein10
Weizenvollbier10
Bier8
Sekt8
Apfelschorle8
Kaffee6
Bohnenkaffee (ohne Milch)5
Schwarzer Tee3
Cola1
Schnaps0,0-2,0

Süßigkeiten

NahrungsquelleMagnesiumgehalt (mg/100g)
Zartbitterschokolade133
Marzipan120
Milchschokolade86
Nougat65
Lebkuchen26
Butterkeks23
Salzstangen20
Mamorkuchen14
Eiscreme13
KŠsekuchen10
KonfitŸre9
Waffeln8
Honig3