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Mangelerscheinungen – Von diesen Vitaminen und Mineralstoffen haben sie evtl. zu wenig

Mangelerscheinung bedeutet, dass dem Körper ein oder mehrere wichtige Nährstoffe fehlen, wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese fehlen nicht nur tageweise, sondern über einen längeren Zeitraum, so dass es zu Folgeerscheinungen kommt, also Symptomen von Mangelzuständen.

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Besonders die dauerhafte Unterversorgung von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann dem Körper sehr schaden.

Es gibt viele Arten von Mangelerscheinungen und noch mehr Gründe und Auslöser. Normalerweise kann dies durch eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise vermieden werden. Es gibt jedoch auch Krankheiten oder Lebensumstände, die das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen.

Was Sie in diesem Artikel lernen werden:

  • Ursachen von Mangelerscheinungen & Diagnose
  • Risikogruppen für Mangelerscheinungen
  • Überblick über die häufigsten Mangelerscheinungen
  • Links zu Lebensmitteltabellen mit ausführlichen Nährstoffangaben für eine gesunde Ernährung bei verschiedenen Mangelerscheinungen

Ein Überblick über die häufigsten Mangelzustände und ihre Ursachen.

Auslöser für Mangelerscheinungen von Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunde Menschen können durch eine ausgewogene Ernährung, der täglichen Bewegung an der frischen Luft und den Verzicht auf übermäßigen Konsum von Alkohol und Zigaretten Mangelerscheinungen erfolgreich begegnen. Erhöhtes Risiko durch Mehrbedarf haben allerdings Leistungssportler, denen z. B. durch Schweißabsonderung schnell Elektrolyte fehlen können.

Foto Eisenhaltige Lebensmittel

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Eisen und Folsäure und danach sind sie während der Stillzeit besonders auf ein Mehr an Calcium angewiesen. Auch ältere Menschen müssen besonders auf ihren Nährstoffhaushalt achten, sie können z. B. nicht mehr so viel Vitamin D produzieren, wie junge Menschen, was wiederum wichtig für die Stabilität der Knochen ist.

Menschen, die durch Stoffwechselerkrankungen, Allergien, Verdauungsstörungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten auf einige oder viele Lebensmittel verzichten müssen, sind ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt, an einem Mangelzustand zu leiden. Genau das Gleiche, aber aus freiwilligen Gründen, gilt für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die sich strengen Diäten unterziehen.

Aber selbst, wenn auf eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung geachtet wird, kann noch viel falsch gemacht werden. Denn es kommt auch auf die richtige Zubereitung von Speisen und die Art der Lagerung an. Schonendes Garen entzieht Gemüse z. B. weniger wichtige Nährstoffe als langes Kochen.

Besonders Vitamine sind durch falsche Zubereitung von Nahrungsmitteln leicht zu zerstören. Frische Lebensmittel sollten nicht lange gelagert werden, den auch das führt zum Verlust vieler in ihnen enthaltener Vitamine.

Diagnose Mangelerscheinungen

Ein Bluttest kann Aufschluss darüber geben, ob eine Mangelerscheinung besteht oder möglicherweise bevorstehen kann. Doch bevor es soweit kommen muss, hilft es, sich gründlich zu informieren und einem Nährstoffmangel durch eine gesunde Lebensweise vorzubeugen.

Mangelerscheinungen und Risikogruppen

Was Mangelernährung angeht, gibt es sogenannte „Risikogruppen“, also Menschen, die ein erhöhtes Risiko haben, an einem Mangelzustand zu erkranken. Dies definiert sich über Lebensumstände oder Lebensweisen:

Vegetarier

Vegetarier essen kein Fleisch und in vielen Fällen verzichten sie auch auf den Konsum von Fisch und Meeresfrüchten. Sie laufen Gefahr, z. B. zu wenig Eisen, Calcium oder Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da diese Nährstoffe besonders in tierischen Produkten vorkommen. Mangelerscheinungen bei Vegetariern hängen also natürlich vor allem mit dem Verzicht auf tierische Produkte zusammen.

Veganer

Eisenhaltige Lebensmittel

Veganer nehmen anders als Vegetarier außerdem keine tierischen Produkte wie Milch oder Eier zu sich und müssen noch genauer auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.

In veganen Lebensmitteln fehlen vor allem Jod, Eisen und Vitamine der B-Reihe. Das kann zu Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung führen.

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Bedarf an Calcium, Jod, Eisen und Zink. Schwangere müssen ausreichend Jod, z. B. über Seefische oder Jodsalz zu sich nehmen.

Denn ein Mangel kann zu Fehlbildungen des Kindes führen.Ebenso wichtig ist eine absolut ausreichende Versorgung mit Folsäure, denn diese ist notwendig für eine gesunde Zellteilung. Wird der erhöhte Folsäure-Bedarf in der Schwangerschaft nicht gedeckt, kann es zu Fehlgeburten und Missbildungen kommen.

Während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Bedarf an Calcium, Jod, Eisen und Zink.

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Auch während der Stillzeit gilt der gleiche Nährstoffbedarf, wie während der Schwangerschaft, besonders bei voll gestillten Kindern. Hier ist die Muttermilch die einzige Nährstoffquelle.

Besonders Jod ist hier wichtig, denn bei einer Unterversorgung können Kinder kleinwüchsig werden und weitere Entwicklungsschäden davontragen. Auch der Folsäurebedarf ist während der Stillzeit noch erhöht.

Sportler

Leistungssport fordert den Körper. Durch viel Sport scheidet er besonders über Schweiß und Urin viele Nährstoffe aus. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann sich das auch auf die sportliche Leistung auswirken.

Nährstoffmangel bei Sportlern äußert sich zum Beispiel durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwindel- und Schwächegefühle. Auch Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit, schnelle Erschöpfung oder Taubheitsgefühle an Händen und Füßen sind im Bereich des Möglichen.

Ältere Menschen

Magnesiummangel bei älteren Menschen

Mangelerscheinungen bei älteren Menschen hängen in der Regel mit Mangelernährung zusammen. Man unterscheidet quantitative von qualitativer Mangelernährung im Alter.

Im ersten Fall wird insgesamt zu wenig gegessen, was zu Nährstoffmangel führt, im zweiten ist die Ernährung zu einseitig oder unausgewogen, was das gleiche Ergebnis hat. Mangelernährung im Alter geht einher mit chronischen Erkrankungen, geringerem Appetit und verändertem Geschmacksempfinden.

Fastfood & Diäten

Strenge und einseitige Diäten begünstigen eine Mangelversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Aber auch das Gegenteil, die fast ausschließliche Ernährung mit Fastfood und Konserven, hat das gleiche Ergebnis. Wer nur Weißbrot und polierten Reis isst und nicht regelmäßig auf Vollkornprodukte zurückgreift, wird über kurz oder lang z. B. zu wenig B-Vitamine zu sich nehmen.

Nährstoffe mit den häufigsten Mangelerscheinungen im Überblick

Je nach Nährstoff können Mangelzustände, wie z. B. Vitaminmangel und dessen Symptome äußerst unterschiedlich sein. Auch das Auftreten eines Symptoms bedeutet nicht immer im Umkehrschluss, dass ein bestimmter Stoff fehlt. Im Zweifel sollte deshalb immer ein Arzt konsultiert werden.

Eisen

Der Körper braucht Eisen, um rote Blutkörperchen zu bilden und die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Eisenmangel ist eine sehr verbreitete Mangelerscheinung, besonders unter Frauen, was auf die monatliche Regelblutung zurückzuführen ist.

Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende. Symptome von Eisenmangel sind z. B. Blässe, Müdigkeit, schlechte Konzentration, trockene Haut, Schlafstörungen, Haarausfall, Infektanfälligkeit und Rillen auf den Fingernägeln.

Eisenreiche Kost: Fleisch, Leber, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Milchprodukte, Spinat, Hirse.Weitere eisenhaltige Lebensmittel finden Sie in unserer Tabelle.

Magnesium

Magnesium ist vor allem in Verbindung mit Calcium wichtig für den Körper. Es reguliert die Erregbarkeit der Zellen und sorgt für die Entspannung der Muskeln, während Calcium für dessen Anspannung zuständig ist.

Weiterhin braucht der Körper Magnesium für den Zellstoffwechsel und den Elektrolythaushalt. Mangelerscheinungen können Herz, Nerven und Verdauung betreffen. Magnesiummangel kann unter anderem auch zu Wadenkrämpfen, Nervosität und Vergesslichkeit führen.

Magnesiumreiche Kost: Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Brokkoli, Fenchel, generell grünes Gemüse, Kürbiskerne, Cashewkerne. Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel finden Sie in unserer Tabelle.

Calcium (auch: Kalzium)

Starke Knochen, gesunde Zähne – Calcium sorgt für Knochenaufbau und Knochenstabilisierung. Kommt es zu einem längerfristigen Mangel, können die Knochen brüchig werden und es kann zu Osteoporose kommen. Ein weiteres Symptom von Calciummangel sind Schlafstörungen.

Calciumreiche Kost: Milchprodukte, Fenchel, Lauch, Brokkoli, Feigen. Hier finden Sie die komplette Tabelle.

Kalium

Kalium spielt im Körper eine Rolle betreffend den Kohlenhydratstoffwechsel und die Regulierung des Wasserhaushalt. Leidet der Mensch an Kaliummangel, kann es zu Erschöpfungszuständen, Müdigkeit, Muskelschwäche sowie Erbrechen und Durchfall kommen.

Kaliumreiche Kost: Kartoffeln, Nüsse, Rosinen, Tomaten, Orangen, Bananen

Zink

Das Spurenelement Zink sorgt für Zellteilung und Zellerneuerung und ist damit wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung sowie für Haut und Haare. Ein Symptom von Zinkmangel ist z. B. Haarausfall. Aber auch Appetitlosigkeit, verminderte Wundheilung und Infektanfälligkeit sind als Folgeerscheinung von Zinkmangel bekannt.

Zinkreiche Kost: Fisch, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Milch, Käse, Eier

Folsäure

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist an den Vorgängen zur Zellteilung und Zellneubildung beteiligt. Ein Mangel an Folsäure kann vor allem vor und während einer Schwangerschaft schlimme Folgen für das Kind haben. Es kann zu Früh- oder Fehlgeburten kommen, zu Missbildungen oder zu einem offenen Rücken des Kindes nach Geburt.

Allgemeine Symptome von Folsäuremangel sind Veränderungen im Blutbild oder Verdauungsstörungen.

Folsäurereiche Kost: grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohlsorten, Spargel, Vollkornprodukte, Weintrauben, Tomaten, Orangen, Mandeln, Bananen, Hefe, Weizenkeime

Jod

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Der Körper kann das Spurenelement Jod nicht selbst produzieren. Im Körper wird es aber z. B. für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Kommt es zu einem Mangel an Schilddrüsenhormonen sind vor allem Herz, Kreislauf, Nerven und Muskeln betroffen. Müdig- und Antriebslosigkeit kann mit Jodmangel zusammenhängen.

Fehlt Jod, können Schilddrüsenerkrankungen und bei Schwangeren Fehl- oder Totgeburten die Folge sein. Für die Entwicklung eines Kindes im Mutterleib ist Jod absolut notwendig, ein Mangelzustand kann zu Taubstummheit und geistigen Entwicklungsstörungen führen.

In vielen Lebensmitteln wird jedoch heut zu Tage Jod zugesetzt, so z.B. in vielen Speisesalzprodukten. Diese Entwicklung wird unter Anderem im Buch “Die Jod-Lüge” kritisch beäugt.

Jodreiche Kost: Seefisch (Schellfisch, Seelachs, Scholle), Speisesalz mit Jod

Vitamin B12

Vitamin B12 ist im Körper beteiligt an der Synthese der DNA, der Zellteilung und der Bildung von Blut. Es spielt unter anderem auch eine Rolle beim Schutz der Nervenstränge. Symptome von Vitamin-B12-Mangel können Verlust von Appetit und Gewicht, Zungenbrennen, Blässe, Müdigkeit, Schwindel, Herzschwäche, Lähmungen und Missempfindungen auf der Haut sein.

Auch Müdigkeit, Depressionen, Blutarmut und Nervenschwäche sind Folgeerscheinungen einer Vitamin-B12-Unterversorgung.

Vitamin-B12-reiche Kost: tierische Produkte, wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln, Meeresfrüchte, Milch, Eier

Vitamin B2

Eiweiß- und Energiestoffwechsel sind die Arbeitsfelder von Vitamin B2 im menschlichen Körper. Symptome von Vitamin-B2-Mangel können eingerissene Mundwinkel, Entzündungen in der Mundschleimhaut und entzündliche Hautveränderungen sein. Es ist möglich, dass eine Vitamin-B2-Unterversorgung grauen Star begünstigt.

Vitamin-B2-reiche Kost: Leber, Eier, Sojaprodukte, Champignons, Brokkoli, Spinat, Milchprodukte, Fisch, Grünkohl, Avocado, Hefe

Vitamin D

Vitamin-D-Mangel tritt häufig nach langen Wintermonaten auf, denn Sonneneinstrahlung ist für die Produktion essentiell. Vitamin D ist notwendig für den Aufbau von Zähnen und Knochen. Ein Mangel hat brüchige Knochen, ausgedünnte Knochenmasse und schlechte Zähne zur Folge. Auch für den Phosphat- und Calciumstoffwechsel braucht der Körper Vitamin D.

Vitamin-D-reiche Kost: Lebertran, fettreiche Fische, Butter, Milch, Eier, tierische Fette

Vitamin E

Vitamin E schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, wie freien Radikalen. Man vermutet außerdem, dass es Ablagerungen in Blutgefäßen entgegenwirkt. Leidet der Körper unter Vitamin-E-Mangel kann es zu Blutarmut, Muskelschwäche, Sehstörungen und Störungen der Nerven kommen.

Vitamin-E-reiche Kost: Butter, Nüsse, Getreidekeime, pflanzliches Öl, Eier, Fisch

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen – es ist eine Vorstufe für einige Sehfarbstoffe und spielt deshalb eine Rolle bezüglich Farb- oder Hell- und Dunkelunterscheidung. Auch für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten sowie für das Zellwachstum braucht der Mensch Vitamin A.

Vitamin-A-Mangel kann Ursache für glanzloses und brüchiges Haar sein. Denn Vitamin A braucht der Körper auch für den Aufbau und die Funktion von Haut und Haaren. Weitere Mangelsymptome sind u. a. verringerte Sehschärfe, Infektanfälligkeit, verminderter Appetit und Beeinträchtigung von Geruchs- und Tastsinn.

Vitamin-A-reiche Kost: Leber, Eigelb, Milch, Käse, Butter, Fisch

Vitamin C (Ascorbinsäure)

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Vitamin C braucht der Organismus für die Bildung von Kollagen, z. B. für Haut, Sehnen und Blutgefäße. Auch Knochen und und Zähne werden durch dieses Vitamin gefestigt. Hormone wie Serotonin und Noradrenalin werden mithilfe von Vitamin C synthetisiert. 

Vitamin C hat zahlreiche weitere Aufgaben im menschlichen Körper und ist beispielsweise für die Eisenaufnahme wichtig. Ein Mangelzustand kann zu Gewebeschäden führen, Zahnfleischbluten, Skorbut, raue und trockene Haut, Gelenk- und Gliederschmerzen, Infektanfälligkeit und Depression.

Vitamin-C-reiche Kost: Paprika, schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Brokkoli, Zitrusfrüchte